脂肪を燃やし、お腹が引っ込む! ~スロトレのメニュー 保存版~

 見た目が悪いだけでなく、動脈硬化や心筋こうそくの原因にもなる『脂肪』。
 そんな脂肪に対して、高い燃焼効果があると話題となっているのが『スロトレ(スロートレーニング)』である。

 NHK総合テレビ「生活ほっとモーニング」(月~金、8:35~9:25放送)が今年2月10日に『スロートレーニング』を放送すると大きな反響があり、一昨日(6月29日)に再度同番組で取り上げることになったのである。
 当番組が紹介したのは、東京大学の石井直方教授が考案した脂肪を燃やすスロトレのメニューである。これは当番組が理論と世界ボディビル選手権大会3位の実績を持つ石井教授に要請して出来上がったものである。
 「1日10分」「週4回」の運動を「3カ月」行うことで、脂肪がぐんぐん燃える体に近づくそうである。
 当番組に協力した皆さんが3カ月間スロトレを実践した結果を見ると、皆さんの腹囲は5cm以上細くなり体重減少も顕著であった。驚きの効果結果である。


 そこで、7月1日の今日から私もこのスロトレを始めることにした。
 家内と共に「一日平均歩数 8,000歩」を目標とした「歩け歩け運動」を継続的に実施しているので、私もスリムな方である。
 しかしながら、健康診断の結果を見ると中性脂肪値が高く、お腹周りも気になりだしたので、始めることにしたのである。
 以下に、当番組で紹介した石井教授考案のスロトレメニューを保存しておき、これを見ながら実践していきます。
 実施した状況はエクセルに記録し、3ヵ月後にその成果を見てみたい。


○脂肪燃焼の鍵を握るのは『筋肉』

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 体が一日を過ごすのに消費するエネルギーのことを「代謝」と言い、代謝が高いと、脂肪が燃えやすくなります。 
 代謝の中身をみてみると、『運動時の代謝』は3割ほど。姿勢を保ったり、普通に過ごしたりする際に使われる『安静時の代謝』が、代謝全体の6割を占めています。そんな安静時の代謝を支えているのが、「筋肉」。だから、脂肪を落としたいと思ったら、筋肉をつけることが大切です。そこで、筋肉をつけるために有効な『スロトレ(スロートレーニング)』を紹介しました。



○スロトレのメニュー
 準備運動の『足踏み』をしたあと、3つの運動(『スクワット』『ひざを胸に』『突き』)からひとつを選んで行います。

・足踏み(準備運動) 運動前・50回

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 毎回の準備運動として、その場で50回、高く足踏みをします。
 ひざをなるべく高く上げるのがポイント。
 太ももが床と並行になるくらいが目安です。



①スクワット 週1回・5~10×3セット

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 足腰を強化する運動です。
 中腰の状態からスタート。5秒かけて体を上げ、5秒かけて元の姿勢に戻します。
 体を上げた時、ひざを伸ばしきらないようにします。
 ひざを伸ばす時に息を吐き、ひざを曲げた時に息を吸います。
 ひざを痛めてしまうおそれがあるので、ひざを曲げる際、ひざがつま先の位置より前に出ないように注意してください。
 腕が下がり、前かがみにならないように、前を向いて「背筋を伸ばす」ことを意識してください。



②ひざから胸に 週2回・5~10×3セット

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 お腹まわりのひきしめに効果がある運動です。
 床に座り、両ひざをゆっくり胸に近づけます。
 足を伸ばす時、かかとを床につけないようにしてください。
 ポイントは、ひざを引き寄せる時に「息を長く吐く」こと。
 つらい人は、一回ずつかかとを床につけても構いません。
 それでもつらい人は、片足ずつ、かかとを床につけずに行ってください。
 いすに座った状態で片足ずつ、かかとを床につけずに行っても構いません。
 腰が痛い方は、無理せず、寝そべった状態で、片足ずつひざを胸に引き寄せてください。



③突き 週1回・5~10×3セット

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 足腰や背中に効果がある運動です。
 腰に手をあて、フェンシングの選手が剣を突き出す時のように、足を踏み出します。
 足は「まっすぐ前、まっすぐ後ろ」に動かしましょう。
 体を支えている方の足を、常に伸ばしきらないように意識してください。
 右足を5~10回、足を変えて左足を5~10回で1セットです。


○スロトレ・スケジュールのたて方
 基本は『スクワット』を週1回、『ひざを胸に』を週2回、『突き』を週1回。これで一週間に4回。
 体がなれて、きついと感じなくなったら、予定を見直すタイミング。2週間位ごとに見直すとよいでしょう。

 スロトレを行うスケジュールを立てる際に、押さえておきたいポイントが2つあります。
 ポイント(1) 『同じ運動を2日続けてやらない』
 同じ運動をして効果があがるのは、週2~3回まで。筋肉は使って、疲れをとる中で強くなっていきます。
 そのため、続けて負荷をかけすぎると、疲れをためすぎてしまって、逆効果になります。

 ポイント(2) 『なるべく午前中にやる』
 スロトレをすると、鍛えた部分はその後6時間、脂肪燃焼効果の高い状態が続きます。
 そのため、午前中にやると、家事や買い物など、その後日常の動作を行う際に得をします。


○スロトレを“続ける工夫”
 ■始めるタイミングを決める
 ■無理をしすぎない
 ■まわりに言いふらす



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